使用健身车时该注意些什么

 

健身器材多种多样,或许在电视上看到别人用健身车健身帅,或许是因为它的效果比较显著,很多人都会选择健身车健身,但是很多人都不知道使用健身车的注意事项,那下面汉臣小编就给大家科普科普吧。

一、宽松衣服

骑健身车时最好穿宽松的运动衫,因为太紧的衣服,很容易身体磨伤或造成全身腰酸背痛。

二、健身车的座椅调节

当座位的高度调整到当踏板在最低点的时候,你的脚还可维持稍微弯曲的程度,以免坐不安稳,常要调整坐姿。至于把手的高低,则依个人习惯而定。如果你想边看电视边踩车子健身的时候,或是你很轻易就会腰酸背痛,位置最好微微向上调高。其实位置较低的把手可以增加运动量,对美臀部有很大帮助呢。

很多人都希望踏板能跟普通脚踏车一般平坦,但假若你的踏板是圆的,也可以到运动器材行买平坦踏板来替换。除此之外还有,假若脚趾部位有固定设备,踩起来的话会更顺利些呢。

三、适当热身

一般说来,在良好的情况下,每星期至少3到5次,每次约15到20分钟。踩踏板之前,不妨先花几分钟伸伸臂、腰、背或活动一下膝盖与大腿;在骑完的时候,也不要忘了再做一些缓和的运动。虽然踩的时候,你可以一边看电视或读读健身杂志,但也不能心不在焉的踩踩停停。想要健美就必须付出代价,最理想的状况是踩到汗水流满全身,这时你将会很有成就感的,仿佛身上的肥肉一下子就不见了很多。

四、健身计划

同时,你要开始订定每天的运动计划。算出自己适当的运动量,有个技巧就是可以用220减掉你的年龄,即可算出自己的最高心跳率,假若你今年22岁,你的最高心跳率大概就是200。再以最高心跳率乘以0.7,这就是你的运动得下限;乘以0.85,就是你的运动的上限。而在你运动的时候,脉搏最好维持在上下限之间。

五、带上手套

室内健身车运动也像其他体育活动一样,有时会带给身体紧张与压力,下面还有几个技巧可以将疼痛减到最低限度,把手不要握得太紧,否则手容易起水泡。为了保护手,可以去买个骑车专用的运动手套,或为把手套上握套。

以上就是健身车的一些注意事项,汉臣小编希望大家在选择健身器材的时候多了解一下,工欲善其事必先利其器才能做到健身的最好效果。

国产金刚芭比卞瑞英,深蹲120公斤,强壮肌肉不输男人

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如何增重增肌?看完你就知道了

 

我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中,如果自己的健身目标是增肌的话,那么就很可能会有着这样的一个误区,那就是会认为如果自己想要获得较好的增肌效果,那么就只能够进行力量训练,而最好不要去进行跑步之类的有氧运动,因为在这些增肌者的观念中,可能会认为有氧运动是会掉肌肉的。

对此,小编我想告诉大家的是,在我们的进行增肌的过程中,除了需要进行大量的力量训练以外,去进行适当的有氧运动也是十分重要的。

小编我之所以会说在我们增肌的过程中,有氧运动也是十分重要的,其中的主要原因有这样2个,在接下来的内容中,小编我就给大家介绍一下这样2个原因,希望能够对大家有所帮助。

一,有氧运动能够增强自己的体能

我们如果在进行健身训练的过程中,只去进行力量训练,而不去进行有氧运动的话,那么就很可能会在进行力量训练的时候,感到力不从心。

而我们之所以会在进行力量训练的过程中,去感到力不从心,其中一个很重要的原因,那就是自己的体能太差了。

对此,小编我想说的是,如果我们能够在进行健身训练的过程中,去适当的进行一定的有氧运动的话,那么就会在很大程度上,去增强自己的体能。

如此一来,就会让我们在进行力量训练的过程中,尽可能少的去感到力不从心了,让我们更加有活力以及精力去进行力量训练,从而就能够让我们获得更好的增肌效果了。

二,有氧运动能够减少身体中的脂肪

在我们很多朋友看来,如果自己身体中的脂肪过多的话,那么只会影响自己的身材,而不会对自己的增肌效果造成什么负面影响。

对此,小编我想要告诉大家的,那就是如果自己身体中的脂肪过多的话,那么不管自己如何去进行力量训练,如何去进行饮食,那么自己就都难以获得很好的增肌效果。

因为我们得要知道的是,如果自己身体中的脂肪过多的话,那么就会对自己身体中一些激素的分泌造成不利的影响。

就比如说我们身体中的雄性激素,如果脂肪过多的话,那么就会让自己身体中的雄性激素的分泌受到很大的抑制。

而雄性激素是决定我们增肌效果很重要的激素之一,如果自己身体中的雄性激素不够的话,那么我们的增肌效果就自然会很差了。

另外,如果自己身体中的脂肪过多的话,那么还会让自己的体型迅速增大,如此一来,还会告诉自己的身体一个这样的信号,那就是自己的体型已经够大了,不能够在增大了,于是乎,就会难以让我们身体中的肌肉去继续增长了。

 

如果你想开始跑步!晨跑应注意什么?

1、晨跑应该以慢跑为主。很多人以为跑步跑得快就会很有效,其实不然,跑步是要讲求方法,在早上的时候,跑步是不适宜跑得那么快的,加速快跑会加重身体负荷,会出现导致胸闷、头晕等不适反应;

2、运动过程中还需要注意呼吸的问题

 

很多人在晨跑过程中因为太累用嘴呼吸,这样会导致口干,所以应当注意用鼻呼吸。除此之外,呼吸均匀也是很重要的,有氧运动讲究的就是呼吸要参与到运动过程中。所以晨跑的时候要用鼻子均匀呼吸,有着良好的节奏,对运动效果也能起到事半功倍的效果。

3、看好天气再出发

晨跑者极不愿见到的情况中途下雨,出门之前一定要关注天气预报,如果遇到下雨就改做室内运动,提高力量训练。

 

在家怎么做力量训练?应该注意什么?

随着年纪的增长,人体的肌肉开始萎缩,皮肤渐渐变得松弛,而这正是力量训练可以帮助我们的,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。

在很多人的观念里,减肥减脂是不需要力量训练的,

特别是对女性来说,似乎力量训练就会增肌成为施瓦辛格。

2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。

力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

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进行力量训练的注意事项
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1.老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

2、训练前热身、训练后拉伸。

在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。训练后再拉伸。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

其实,力量训练不管对于男生还是女生都会有相同的效果,唯一的差别就是女生长肌肉会更难,所以不要害怕做力量训练,力量训练真的是百利而无一害。

小汉今天要推荐给大家的是一款综合训练器,一台机器就可以完成多个力量训练动作,真正达到了一机多用,节省家庭空间。

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1

引体向上

2

双杆手臂屈伸

3

双杠提臀抬腿

4

仰卧起坐

5

仰卧抬腿

6

扩胸拉伸

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帅小伙自爆:22岁 身高1.78 体重96斤 ,不想再做排骨男了

最近,有位吧友求救说自己: 22岁 身高1.78 体重96斤 从小就瘦从来没胖过 跪求大神或者高人指点一下怎么锻炼身体健身变的强壮起来,不想再做排骨男了。

不管是瘦子还是肥胖人群,他们都有各自的烦恼。之前小汉也是因为太瘦而烦恼,后面小汉实在受不了别人的经常说你怎么这么瘦啊,一个月怒增10斤,差不多有100斤了,体重很满意了,差不多达到我这身高的标准体重了。

 

而男生想要强壮点,如果增点肥还是需要增肌的,那么有什么办法呢?

 

瘦子如何增肌,胖子如何减肥?

 

李普瑞斯特,美国知名健美达人,他10岁开始健身,虽然只有163的身高,但是却取得了傲人的成绩。别人评价他说:他的肌肉已经发展到极限。

 

李普瑞斯特在一次采访中谈到说:瘦子增肌,胖子减肥其实很简单就是:瘦子多吃多练力量,胖子少吃多练有氧

他又接着说:不要去看那些所谓的高端健身书籍,你并不是什么科学家,也不需要知道什么是肱二头肌的长头或者股四头肌的短头,你就练基础动作就够了,只要练了集中弯举、杠铃弯举、哑铃弯举,就能练到肱二头肌了。

 

你学会了吗?

男女新手健身计划一周表(建议收藏)

对于很多的新手来说,健身可能经常是漫无目的,想起来的时候就会运动下,或是一周七天都运动,但是无法长期坚持下去。这个时候清晰的健身计划表则是非常有必要的。

健身不仅可以强身健体,还能让自己显得更加的年轻。身体和身心的双重受益。下面我们来一起看看。

 新手健身计划一周表

周一有氧运动30—60分钟
周二休息或做简单拉伸
周三有氧运动30—60分钟
周四休息或做简单拉伸
周五有氧运动30—60分钟
周末休息

运动安排:周一、周三、周五

之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。

这几天,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持30分钟到60分钟之间。

常见的有氧运动:自然就是跑步。户外或是室内跑步机跑步都是可以。没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

休息时间:周二、周四

在周二和周四休息,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。休息的时候进行一些简单的拉伸运动,肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。

休闲时光:周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情,美美的睡到自然醒或是约朋友出去玩等都是可以的,

坚持一段时间后,大家也可以对健身计划进行调整优化来适应自己的健身强度和时间,

健身是一个循序渐进的过程,大家坚持一段时间的有氧运动后体能肯定会上去很多,爬楼梯再也不喘气,后期可增加些力量训练。

超重小哥,制定健身计划,300天后看到大变化,网友惊呆了

身材是一面镜子,可以折射一个人的生活状态,如果你努力,你就会得到回报,如果你无视松懈,同样会得到不好的影响,减肥虽说不是一件简单的事情,但坚持总是可以达到。

 

小哥的体重目前有259斤,由于不健康的饮食和久坐的生活方式造成了现在这个体重。

所以他打算做出改变。

 

健身计划:每天步行2公里,并将每日摄入量限制在1700卡路里。

成果:减重快100斤

用时:2年

 

是什么让他做出改变的呢?

小哥今年26岁,是加利福尼亚的一名软件工程师和DJ。他说以前也没意识到体重的问题,后面因为结婚纪念日要买一套西装。当时没有什么合适的。

 

 

去购买西装的时候要求试穿2XL衬衫,”他说。“2XL不适合。所以我要求3XL .3XL不适合。试穿4XL,它有点合适,但是总感觉怪怪的,

 

小哥说自己的妈妈总是怕自己感到饥饿,小时候也是胖乎乎的,但是上大学的时候变得肥胖了,当我毕业并开始工作,情况变得更加糟糕了,

 

 

毕业后,由于结合吃了大量不健康的食物和整天坐着工作,小哥的体重逐渐攀升,并且小哥说自己总是感觉不舒服,非常地自卑,但是自己不知道该怎么办?

 

小哥以前也试图减肥,但是不到一个月就放弃了,所以小哥意识到必须有计划能够长期坚持下去才行,所以很快他只给定制了简单的规则:少吃,多走动。

 

每天下班后,设定了一个步行两公里的目标,开始将他的卡路里摄入量限制在每天1700卡路里。“这是一个简单的开始,

 

渐渐地,小哥的两个规则成为他的日常。在大约两年的时间内,小哥说他现在已经减掉了大约96斤。

一周健身训练,适合入门小白。赶紧收藏了

如果你是一个初期锻炼者或者你锻炼了很长时间,你可能想知道从哪里开始。

 

你应该做多少有氧运动以及力量训练呢?你如何适应这一切,同时避免过于疼痛受伤?

 

您的第一步是学习如何设置锻炼计划的基础知识。幸运的是,你不必自己搞清楚。专家们已经找到了创建高质量练习例程的最重要的组成部分,其中包括专注于FITT

 

专注于FITT

 

该FITT原则指导在建立一个完整的锻炼计划,不管你是做有氧,力量训练,或两者锻炼。使用此原则,您可以操纵锻炼的不同方面来进行更改,升级到更高级别,并使事情变得有趣。

 

这些是FITT的元素以及如何为锻炼计划更改它们:

 

  • 频率:这指的是你锻炼的频率。如果你看看下面的程序,你会发现你做了三次有氧运动和力量训练三次,这符合入门和改善健康的基本运动指导。随着时间的推移,您可以为您的有氧锻炼增加更多频率,因为您可以增强耐力并让锻炼更加舒适。
  • 强度:这指的是你的工作有多难。当您开始时,您的重点将放在中等强度的有氧运动,或者在10点感知运动量表上的5到6级。随着您的进步,您可以通过间歇训练逐渐改变锻炼的强度等级。
  • 时间:这指的是你的训练时间。您的有氧锻炼时间为20至25分钟。每周,为您的有氧锻炼添加几分钟,无需过度努力。
  • 类型:锻炼的类型可以是步行,跑步,骑自行车等。重要的是开始你喜欢的活动,但是交叉训练和混合起来以保持身体和精神都很重要也很重要。一旦你建立了锻炼习惯,考虑尝试各种活动来保持有趣的事情。

 

当您以足够的强度,时间和频率锻炼时,您将开始看到体重,体脂,耐力和力量的变化。当你的身体调整到你当前的FITT水平时,是时候操纵它们中的一个或多个了。

锻炼只是建议,并不适用于所有人,因此请根据需要进行修改,以适应您的健身水平,日程安排和偏好。

 

如果您感到额外的疼痛或疲倦,请休息一天。如果您觉得自己没有受到挑战,请增加强度,持续时间或频率,以便更加努力。

 

初学者的基本心脏锻炼

您可以使用任何心肺机或活动进行此锻炼。有氧运动机器包括跑步机,椭圆训练机,固定式自行车,划船机,滑雪机和楼梯踏板。有氧运动包括快走,跑步,骑自行车和游泳。

 

 

你的锻炼周

您在第一天和第六天的有氧运动长度为25分钟,但您应该在健身水平进行锻炼。如果您需要从10或15分钟开始,只是为了看看感觉如何,请随意这样做。

您还可以在有氧运动之前或之后进行非常基本的力量训练。这是你的选择。力量训练包括每组练习两组,两组之间短暂休息。

初学者力量训练

您将以5分钟的轻松舒展结束。你可能想跳过它,但伸展和心肺功能训练一样重要。它可以缓解紧张情绪,让您的身体恢复到运动前的状态。

为您的整个身体提供8个放松的伸展运动

第1天:有氧,力量和伸展

  • 锻炼1:25分钟基本心脏锻炼
  • 类型:有氧运动
  • 时长:25分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:任何心肺机
  • 锻炼2:基本力量
  • 类型:力量训练
  • 长度:每次锻炼2套,10-20分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:轻型哑铃,健身球或椅子,以及垫子。
  • 锻炼3:基本伸展
  • 类型:灵活性
  • 长度:5分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:无。

第2天:散步和伸展

今天有点像恢复日,有机会做一些轻微的有氧运动。虽然结构化运动对你很有帮助,但每天多运动也会导致你的整体卡路里燃烧。今天你会做到这一点,然后完成背部,颈部和肩部的坐姿伸展。

  • 锻炼1:今天至少步行15分钟。
  • 锻炼2:坐姿拉伸
  • 类型:灵活性
  • 长度:5-10分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:无。

第3天:有氧,力量和伸展

今天你有一个不同的有氧运动,包括一些轻度间歇训练。这会让你稍稍离开你的舒适区,但不要太远。足以开始测试你的极限。您可以在您选择的任何计算机或活动上执行此操作。和以前一样,你的力量训练与之前的训练保持一致,当然,不要忘记以伸展结束。

  • 锻炼1:基本间隔:这类似于基本的心肺功能,但是锻炼时间略短且更加强烈。
  • 类型:有氧运动
  • 时长:21分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:任何心肺机
  • 锻炼2:基本力量
  • 类型:力量训练
  • 长度:每次锻炼2套,10-20分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:轻型哑铃,健身球或椅子,以及垫子。
  • 锻炼3:基本伸展
  • 类型:灵活性
  • 长度:5分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:无。

第4天:积​​极休息

今天你的日程安排什么都没有,但是尽可能保持活跃,休息,散步,伸展和移动。一些想法:

  • 玩一个活跃的exergame,如Wii Fit或任何让你感动的东西。
  • 在看电视时做一些仰卧起坐或俯卧撑。
  • 早点关掉电视,然后在睡觉前伸展几分钟。
  • 遛狗额外5分钟。
  • 在健身球上滚动。

第5天:散步和伸展

再次,今天就像一个积极的恢复。你只需要抽出时间,一次性或全天散步,然后伸展。

  • 锻炼1:今天至少步行15分钟。
  • 锻炼2:坐姿拉伸
  • 类型:灵活性
  • 长度:5-10分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:无。

第6天:有氧,力量和伸展

今天的训练与第一天的训练相同。如果您此时感到酸痛或疲倦,您可能需要额外休息一天或仅进行为期两天的有氧运动和力量训练。这是实验进入的地方,因为你弄清楚你的身体能做什么,不能做什么。

  • 锻炼1:25分钟有氧运动
  • 类型:有氧运动
  • 时长:25分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:任何心肺机
  • 锻炼2:基本力量
  • 类型:力量训练
  • 长度:每次锻炼2套,10-20分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:轻型哑铃,健身球或椅子,以及垫子。
  • 锻炼3:基本伸展
  • 类型:力量训练
  • 长度:5分钟
  • 级别:初学者
  • 所需设备:无。

 

这个每周锻炼计划有一个基本结构。使用FITT原则每周进步,增加更多频率,更高强度,更重的重量。

 

今天的分享就到这里了,希望大家都坚持健身,拥有好身材。

 

 

拉伸:为什么重要!

曾经有位健身书籍作家说:如果让我只选择一种形式的运动,它就会是伸展。

 

如果你讨厌拉伸,那么你和我有很多共同之处。但是,你必须,你必须,为你的健身训练添加伸展。您可以每周4天,每天10分钟完成工作。但不要错过拉伸的许多美妙好处。

其实大家在日常锻炼当中,我们常说的热身其实就是拉伸,不进行拉伸的话是很容易让我们运动受伤的。

 

伸展可以帮助逆转动脉的硬化

 

研究人员表明,长期伸展(以瑜伽的形式)和适度的有氧运动和饮食控制将降低胆固醇,并显着逆转动脉硬化(20%消退)成人冠状动脉粥样硬化疾病。

 

由于在无氧训练之前进行预热是一个绝对的规则 – 永远不会被打破 – 通过使用10分钟拉伸程序作为你的热身,拉伸可以组合(多任务)。 此策略适用于训练前的热身,但不适用于比赛或关键练习赛之前。热身的目的是在高强度训练和运动竞赛之前让血液流动并提高体温(一度)。

 

 

灵活性取决于拉伸位置的“持续时间”,研究人员表示最佳“拉伸 – 保持位置”为30秒。(时间对静态拉伸对腿筋肌肉弹性的影响,1994,Bandy)。

 

小心慢慢地移动到伸展位置非常重要。一旦你在那里,保持30秒。并以慢动作移动以改变位置。

 

拉伸不同于任何形式的运动。大多数练习快速提供积极的结果。随着伸展,就像身体在最初几周内的灵活性增加。然后,在第四周和第六周之间,身体会变得更加灵活。

所以,如果您之前尝试过伸展并且没有看到结果,请坚持到那里。拉伸提供许多美妙的好处,即使对于像我这样的“自然紧张”。