一副哑铃,6个动作,在家就能打造好身材!

 

海尔集团总裁张瑞敏有一句名言:“把每一件简单的事做好就是不简单,把每一件平凡的事做好就是不平凡。”

当你只有一点时间,一点设备或一点动力时,这样做,你就能拥有不错的身材。

这几个动作只需要一副哑铃和一些耐心。如果你做好准备了,下面跟随小汉来一起看看吧!

1、哑铃耸肩

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动作频率:4组,15-20次重复

每只手握哑铃直立(手掌朝向你的躯干),双臂伸展。

在呼气时尽量抬高肩膀,抬起哑铃。将收缩保持在顶部一秒钟。

提示:手臂应始终保持伸展状态。不要使用二头肌来帮助举哑铃。只有肩膀应该上下移动。

2、弯曲在双哑铃行

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动作频率:4组,8-12次重复

双手握着哑铃(手掌朝向你的躯干),轻轻弯曲膝盖,腰部弯曲,使你的躯干向前; 当你弯曲时,一定要保持背部挺直,直到它几乎与地面平行。

提示:确保抬起头。当您的手臂垂直于地板和躯干垂下时,重物应直接悬挂在您的前方。这是你的起始位置。

警告:

对于有背部问题的人,不建议进行此练习。

3、单腿硬拉

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动作频率:4组,20次

一手拿着壶铃,挂在一边。站在一条腿上,在你拿着壶铃的同一侧。

保持膝盖稍微弯曲,通过弯曲臀部进行僵硬的硬拉,将你的自由腿伸展到身后以保持平衡。继续降低壶铃,直到与地面平行,然后返回直立位置。

4、俯卧撑

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动作频率:4组,15-20次重复。

躺在地板上面朝下,同时将你的躯干向上伸展。接下来,向下降低自己直到你吸气时胸部几乎接触地板。现在呼气,挤压胸部,将上半身按回到起始位置。

在最高合同位置短暂暂停后,您可以开始再次向下降低自己,以便根据需要重复多次。

温馨提示:

如果你是新手并且没有足够的力量去练习它,你可以弯曲双腿以抵抗阻力,或者对墙壁而不是地板进行锻炼。

5哑铃跳蹲

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动作频率:4组,30秒。

将双脚放在略宽于肩宽的姿势中,脚趾稍微向外弯曲,膝盖略微弯曲。每只手抓住一个哑铃,让你的手臂向两侧垂下,手掌朝向你的大腿(中性手柄)。保持颈部中立,保持直背。这将是你的起始位置。

通过推动你的臀部向后蹲下来。继续向下,直到大腿处于或低于地面平行。

一旦你达到最低位置,强力穿过你的脚跟向上跳,确保你的手臂完全伸展到你身边。

一旦你降落(落在你的脚上),你就完成了一次重复。立即将自己推向第二次重复。

6、哑铃行走刺

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动作频率:4套,10-15个代表

开始站立,双脚分开臀部宽度,双手握住哑铃。这将是你的起始位置。

单腿向前走,弯曲膝盖以放下臀部。下降,直到你的后膝盖几乎接触地面。你的姿势应保持直立,前膝应与前脚保持一致。

当你下来时,不要让你的前膝盖向前伸出你的脚趾,因为这会对膝关节施加过度的压力。

 

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