一副哑铃，6个动作，在家就能打造好身材！

当你只有一点时间，一点设备或一点动力时，这样做，你就能拥有不错的身材。

这几个动作只需要一副哑铃和一些耐心。如果你做好准备了，下面跟随小汉来一起看看吧!

动作频率：4组，15-20次重复

每只手握哑铃直立（手掌朝向你的躯干），双臂伸展。

在呼气时尽量抬高肩膀，抬起哑铃。将收缩保持在顶部一秒钟。

提示：手臂应始终保持伸展状态。不要使用二头肌来帮助举哑铃。只有肩膀应该上下移动。

动作频率：4组，8-12次重复

双手握着哑铃（手掌朝向你的躯干），轻轻弯曲膝盖，腰部弯曲，使你的躯干向前; 当你弯曲时，一定要保持背部挺直，直到它几乎与地面平行。

提示：确保抬起头。当您的手臂垂直于地板和躯干垂下时，重物应直接悬挂在您的前方。这是你的起始位置。

警告：

对于有背部问题的人，不建议进行此练习。

动作频率：4组，20次

一手拿着壶铃，挂在一边。站在一条腿上，在你拿着壶铃的同一侧。

保持膝盖稍微弯曲，通过弯曲臀部进行僵硬的硬拉，将你的自由腿伸展到身后以保持平衡。继续降低壶铃，直到与地面平行，然后返回直立位置。

动作频率：4组，15-20次重复。

躺在地板上面朝下，同时将你的躯干向上伸展。接下来，向下降低自己直到你吸气时胸部几乎接触地板。现在呼气，挤压胸部，将上半身按回到起始位置。

在最高合同位置短暂暂停后，您可以开始再次向下降低自己，以便根据需要重复多次。

温馨提示：

如果你是新手并且没有足够的力量去练习它，你可以弯曲双腿以抵抗阻力，或者对墙壁而不是地板进行锻炼。

动作频率：4组，30秒。

将双脚放在略宽于肩宽的姿势中，脚趾稍微向外弯曲，膝盖略微弯曲。每只手抓住一个哑铃，让你的手臂向两侧垂下，手掌朝向你的大腿（中性手柄）。保持颈部中立，保持直背。这将是你的起始位置。

通过推动你的臀部向后蹲下来。继续向下，直到大腿处于或低于地面平行。

一旦你达到最低位置，强力穿过你的脚跟向上跳，确保你的手臂完全伸展到你身边。

一旦你降落（落在你的脚上），你就完成了一次重复。立即将自己推向第二次重复。

动作频率：4套，10-15个代表

开始站立，双脚分开臀部宽度，双手握住哑铃。这将是你的起始位置。

单腿向前走，弯曲膝盖以放下臀部。下降，直到你的后膝盖几乎接触地面。你的姿势应保持直立，前膝应与前脚保持一致。

当你下来时，不要让你的前膝盖向前伸出你的脚趾，因为这会对膝关节施加过度的压力。