新手使用椭圆机该注意些什么

 

椭圆机又被称为太空漫步机,作为一款对于心肺功能锻炼起到很好效果的健身器械,它受到不少健身爱好者的青睐。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别,但这种健身器械毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼,不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛,而且避免了跑步时所产生的冲击力,更好地保护了关节,从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。

 使用椭圆机正确姿势

双手轻握健身器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。

使用椭圆机注意事项

1.阻力越大效果越好。(×)

在使用椭圆机进行训练前,要先根据自己的身高调节合适的座位、扶手等,使用时要先从最低的强度开始,不要直接拨换最高阻力档位。如果一开始就采用非常大的阻力,煅炼者往往很快就会觉得很累,进而停止继续运动,这样实际上还更不利于刺激肌肉的增长或者消耗脂肪。

2.增加转速就等于增大训练强度。(×)

兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅才是正确增加椭圆机的训练强度的方法。刚开始时,增加速度能够增加训练强度,这是毫无疑问的,但是当速度增加到一定的程度,你就会失去对脚踏板的控制,而任由它随着惯性快速转动。可想而知,热量消耗量就一定会有所下降。另外,速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。

3.锻炼时间在30分钟以内。(×)

椭圆机的运动轨迹是椭圆的,它没有急停动作,使用起来比较缓和,可以有效保护关节,一般来说运动强度没有跑步机大。如果关节不好、身体素质比较差,喜欢缓和一点的运动,椭圆机比较适合。由于椭圆机的强度比较小,要坚持30分钟以上的锻炼时间其实并不困难,而且它可以很容易地使心率保持在130次/分钟以上。其次,用椭圆机运动起来对膝盖、脚踝关节有减压作用,不容易使关节造成劳损。

4.耸肩或含着背运动。(×)

因为使用椭圆机时需要手脚并用才能起到想要的锻炼效果,很多煅炼者练着练着就会不知不觉地耸着肩进行运动。首先,改正耸肩的坏习惯,上身保持挺直,避免耸肩、含背或过分后倾令背部受压而损伤。另外,无论任何时候,头部尽量保持与背部平直,不要过高或前仰,运动的时候脚跟尽量抬起,双臂保持微曲,手腕不要过分弯曲。

5.手脚配合不协调。(×)

有些锻炼者将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起到稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,结果顾此失彼,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉,甚至摔伤。

6.单一利用椭圆机健身。(×)

进行力量训练的时候,如果每天重复进行同一个动作,身体会逐渐适应这种重复性动作,但所燃烧的热量会越来越少,你会不可避免地进入“训练平台区”,也就是训练效果停滞不前。椭圆机的运动强度相对较少,如果想更快的得到理想的健身效果,跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行是不错的选择。除了要不断地变换有氧健身的方式以外,还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态,收到明显的健身效果。

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