经典的腹肌撕裂者训练,坚持练完,腹肌硬邦邦

拥有八块腹肌是每个男人的梦想,不过也有太多的男士苦苦寻找用健身器材锻炼腹肌最有效的方法。

  腹肌轮,真的是一个非常好的健身器械,今天美国汉臣国际健身学院就教大家怎么使用健腹轮做几个腹肌撕裂者动作。

  01

  负重卷腹

  (15-20个)

  跟标准卷腹一样

  下背部不离地

  如果没有其他工具

  健身器械健腹轮也可以当做负重工具

  卷腹的同时将手中的健腹轮举起

  负重训练,可以加速腹肌的形成

健腹轮

  02

  坐撑卷腹

  (15-20个)

  用臀部支撑身体

  将健腹轮放在脚背上

  双腿抬起

  做小幅度前后倾

  屈膝同时屈髋

  感受腹肌收缩

健腹轮

  03

  俄罗斯转体

  (20个)

  这是一个经典的腰腹部锻炼方法

  主要针对腹内外斜肌

  也就是人们常说的人鱼线

  上身挺立坐在地板或健身垫上

  双膝微曲,双腿缓缓抬离地面

健腹轮

  04

  跪姿健腹轮卷腹

  (15个)

  膝盖跪在垫子上

  双手将健腹轮手柄紧握

  往前推动健腹轮到身体水平于地面

  接着回收归位,反复进行操作

健腹轮

  05

  健腹轮左右交替卷腹

  (5个×2边)

  和跪姿健腹轮一样

  不过在推出去的时候是向左右两边

  主要练的是斜腹肌

健腹轮

  06

  站姿健腹轮

  (8-10个)

  把双脚并拢站在水平地面

  双手将健腹轮手柄紧握

  往前推动健腹轮到身体水平于地面

  接着回收归位,反复操作

  注意背部不要下陷、蹋腰

  臀部不要撅的太高

健身器材

  07

  直臂支撑

  (30-60秒)

  做这个动作时腹部持续紧张

  肩、腰、脚踝在同一直线上

  这里直臂支撑是支撑在健腹轮上

  比平地支撑要难一些

  可以更好的训练核心肌群

  还能训练平衡力与控制力

健身器材

  7个动作做完为一组,重复2-3组,每组间歇15-30秒。

  如果你的下背有问题或者有腰间盘突出,就要谨慎做跪姿、站姿健腹轮的动作。

  有人会说,我也在坚持做腹部撕裂者,为什么还不见腹肌练出来?那有可能是以为你的体脂太高。

  体脂太高,即使你练到腹部冒烟,腹肌都不会露面看你一眼。所以,想要腹肌,首先要想着把体脂给降下来。

  因为腹肌撕裂者是高强度训练,美国汉臣国际健身学院不提倡每天都练,可以隔天或者隔几天,建议每周至少进行两次。

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