在家怎么做力量训练?应该注意什么?

随着年纪的增长,人体的肌肉开始萎缩,皮肤渐渐变得松弛,而这正是力量训练可以帮助我们的,力量训练可增强肌肉、韧带的弹性,还能刺激到骨骼,提高骨密度,预防、减缓骨质流失。

在很多人的观念里,减肥减脂是不需要力量训练的,

特别是对女性来说,似乎力量训练就会增肌成为施瓦辛格。

2015年国家体育总局调查显示,20岁以上成年人中,专门进行力量训练的男性仅有3.8%,女性不足1%。

力量训练也称抗阻训练,是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼,一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。

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进行力量训练的注意事项
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1.老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

2、训练前热身、训练后拉伸。

在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。训练后再拉伸。

3、保持挺胸拔背。

挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

其实,力量训练不管对于男生还是女生都会有相同的效果,唯一的差别就是女生长肌肉会更难,所以不要害怕做力量训练,力量训练真的是百利而无一害。

小汉今天要推荐给大家的是一款综合训练器,一台机器就可以完成多个力量训练动作,真正达到了一机多用,节省家庭空间。

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1

引体向上

2

双杆手臂屈伸

3

双杠提臀抬腿

4

仰卧起坐

5

仰卧抬腿

6

扩胸拉伸

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